1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3、抗阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑