1、【动作1】预备蹲姿 两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2、【动作2】伏地挺身姿用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。
3、【动作3】伏地挺身向下 就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。 (如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)
4、【动作4】预备蹲姿 脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5、动作5】垂直跳跃 接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
6、【动作6】落地缓冲落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
