1、 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。 功效：消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。
2、 半脊柱扭转 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。 功效：强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。
3、 猫式 双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下；将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。 功效：疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。
4、 倒箭式 借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并州肿地年拢保持一段时间。 功效：可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。 助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。
5、放松术 身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。 腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。