坐在板凳上面坐住，逮住把手，把腿放上去，双腿与肩同宽，脚后跟踩实踏板。
手放下去，下放至大小腿，90度，脚踩实，膝关节跟脚尖方向一致，盆骨位于中立。
呼气的时候用大腿前侧和臀部后侧发力带动身体，推至大腿平行地面，吸气的时候慢慢放，呼气推起来即可。