1、船式双脚屈膝合并坐地，脚尖点地，抬高后脚跟，双手置于臀部后方，尽量挺直上半身，眼睛直视前方保持平稳放松；脚尖慢慢离地，不要抬起手来，用腹部肌肉力量将双脚提高，然后往前，慢慢抬高双手置于小脚两侧，停留3~5个呼吸。
2、单脚扭转坐在垫上，弯曲右脚让右大腿、右小腿与常挢傣捅地面成三角形，然后左脚向大腿内侧弯曲，脚跟紧贴右边臀部，右小腿靠于左膝；左手抱住右膝，右手放在臀部后方，支撑身体，视线往前看。注意要保持身体直立，不要驼背；挺直上半身然后往右后方扭转，视线注视右后方，如图。然后缓慢将右手朝向天空举起，停留3~5个呼吸后，再换边练习；右手尽量往上伸直，让身体更多的伸展。记住身体保持直立的扭转，才能确实放松背部的肌肉以及脊椎。
3、伸展左右侧肌群坐在垫子上，双脚弯曲，让双脚的脚跟靠该浒拄郎近右臀部，挺直上半身端坐，左手指尖触碰左侧垫上，右分囗拮蟀手指尖伸直举向上方。注意保持上半身直立，不要驼背；上半身及右手臂往左侧弯腰，让拉长上半身肌肉，停留3~5个呼吸，接着再换另一边练习。要注意脚跟靠近臀部，侧弯腰时不要晃动。
