1、身体放松躺在地面上，双脚弯曲踩在地面上，弹力带压在上半身下，双手抓住弹力带两端，头部微微向上抬起，双手抓着弹力带向上伸展。
2、吸气，双手向上牵引，将你的肩颈部位和头部向上伸展，收紧你的腹部肌肉，双腿保持踩地不变，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
3、上半身躺在地面上，双手抓住弹力带的两端，双颊踩在弹力带中间，在脚踝前将弹力带交叉，双腿微微弯曲，收紧你的臀部和腹部肌肉。
4、吸气，将你的双脚往前伸展，大腿尽量贴近腹部，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，动作可以轮流重复多次。
5、双脚弯曲坐在地面上，背部靠在健身球上，双手交叠靠在胸前，吸气，收紧臀腹，向上抬起你的臀部，保持自然呼吸。
6、吸气，将你的臀部、腿部以及腹部肌肉收紧，然后将你的臀部继续向上推，直到大腿和上半身形成一条直线，和小腿形成直角，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
7、身体躺在垫子上，将健身球垫在小腿处，双手在身体旁边放松，收紧身体肌肉，让你的身体形成一条直线。
8、吸气，弯曲双脚膝盖，将健身球向头部的方向向里推进，直到小腿和大腿形成直角，感受腰背和腹部的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。