1、首先，各位同学先测量下自己腰围是否在正常标准范围内，测量方法;测量者双脚分开25—30厘米，找到第12根肋骨最下缘与骨盆侧边上缘彼此连线的中点（通常是腰部自然最窄位置），用皮尺平行环绕进行测量；
2、男性腰围标准范围为：身高（cm）÷2-11（cm），±5%范围内为正常；女性腰围标准范围为：身高（cm）÷2-14（cm），±5%范围内为正常；
3、测量后发现自己腰围超出标准范围的同学可以试试本文方法，首先准备1把椅子，上体保持正直坐在椅子上，确保姿势正直；
4、10秒扭腰体操分为下扭转和上扭转；
5、下扭转就是保持上体正直，双手扶稳椅子，以臀部作为支点，扭动腰部使臀部以下做左右转动，持续时间10秒钟；
6、上扭转就是保持上体正直，双手抱胸，臀部以下保持不动，扭动腰部以使臀部以上做左右转动，持续时间10秒钟；
7、每次运动以上下扭转各10次为1组，每次进行10组练习，休息片刻后可继续训练，各位同学可根据自身实际，适当增加或者减少训练时间和次数，以腰部发热，产生适当疲劳且无明显酸痛为宜。