1、1，低弓步下犬进入，右脚向前一步调整后侧左膝落地的位置吸气延展背部，核心收紧呼气专注左腿前的伸展感10-15个呼吸，反向练习
2、02 弓箭步变体低弓箭步进入，右手稳定支撑微屈右膝，双小腿垂直于地面呼气向左转体，左手抱住脚尖10-15个呼吸，反向练习
3、03 双角式变体站立进入，双脚宽过肩膀吸气双手背后相合，胸腔上提呼气屈髋折叠身体，收合肩胛10-15个呼吸。
4、04 反战士战士二进入，保持骨盆稳定吸气右臂靠近耳侧向上伸展呼气左手扶左膝，延展侧腰10-15个呼吸，反向练习
5、05 半月式扭转前屈式进入，手触地面右腿重心吸气左腿向后伸直，与地面平行呼气扭转躯干向右，伸展右手臂10-15个呼吸，反向练习
6、06 下犬式猫式进入，吸气柔软背部呼气，双膝离地倒置脊背肩稳定，感受腿后伸展10-15个呼吸
7、07 弓式俯卧进入，屈双膝，手握脚踝吸气，舒展肩膀以及胸腔空间呼气，收紧腹部向上抬离身体10-15个呼吸
8、08 坐角式山式坐姿进入，双腿分别两侧打开吸气延展脊背，呼气屈髋身体向下脚尖保持回勾，加强髋部的柔韧性10-15个呼吸
9、09 蛙式猫式进入，双膝宽过肩，肘支撑吸气放松背部，呼气重心向下沉深度拉伸髋部及腹股沟的肌肉群10-15个呼吸
