1、腿部训练分为哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、直腿硬拉、哑铃侧蹲，每个动作2组每组15个。
2、第一轮训练第一个做哑铃深蹲15个，双脚略比肩膀宽一点，脚尖打开略微30度。
3、双手拿住一个哑铃，大腿往后坐膝关节不要超过脚尖太多。
4、休息一下，第二个做哑铃弓步蹲，单边八次共16次。
5、膝关节不要超过脚尖，身体略微后倾，迈一个相对比较大得步数。
6、休息大概10秒钟，第三个做直腿硬拉15个，保持膝关节略微弯曲锁死。
7、以髋关节为轴心，向下离开身体，上背打直下背略微反弓，下降到略低于膝关节。
8、第四个动作拿起一个哑铃，髋关节主导做哑铃侧蹲16次。
9、休息大概半分钟进行第二轮训练，首先做15次哑铃深蹲。
10、再做16次哑铃弓步蹲，一边八次。重量的话选择比较合适的重量，控制在20次以内。
11、然后再做15次直腿硬拉，休息20秒再做16次哑铃侧蹲。
