双手放身体两侧，掌心朝下压在垫子上，手和脚推，把胸腔向前向上提起来，肩稍微展开后背收紧，双耔阵式肥脚向上抬高，保留5-8次呼吸。屈膝脚踩地，曲手肘掌心朝下，压在垫子上，指尖朝前，双脚向前推地，抬高臀部，胸腔向上提，头顶向下落在垫子上，把胸腔提起来。双脚发力，膝盖分开，一节一节把身体落下来，双手环抱小腿前侧，前后滚动放松后背，小腿交叉手往前放，勾脚趾慢慢提高臀部，十指张开往下推地，把背部向上送向臀部方向，保持后背延伸脊柱伸展，屈膝落地，手推，把臀向后坐到脚跟。
双手放身体两侧，掌心朝下压在垫子上，手和脚推，把胸腔向前向上提起来，肩稍微展开后背收紧，双耔阵式肥脚向上抬高，保留5-8次呼吸。屈膝脚踩地，曲手肘掌心朝下，压在垫子上，指尖朝前，双脚向前推地，抬高臀部，胸腔向上提，头顶向下落在垫子上，把胸腔提起来。双脚发力，膝盖分开，一节一节把身体落下来，双手环抱小腿前侧，前后滚动放松后背，小腿交叉手往前放，勾脚趾慢慢提高臀部，十指张开往下推地，把背部向上送向臀部方向，保持后背延伸脊柱伸展，屈膝落地，手推，把臀向后坐到脚跟。