原地高抬腿，由跑步演变而来，自然站立，保持挺胸收腹，手脚保持协调，单腿屈膝向上，超过髋关节，每组30秒，共做4组。波比跳，双腿分开与胯部同宽，向下蹲双手作支撑，向后跳做平板，迅速跳回，不直立迅速跳起，每组15个，做四组。深蹲跳，双脚打开略比胯部宽，向后坐时保持大腿与地面平行，向上跳起，每组30秒，做四组。弓箭步蹲，双脚打开略比肩宽，双手叉腰吗，右脚向前踏一大步，向下蹲，利用爆发力起跳换腿，注意保持呼吸，每组30秒做4组。
原地高抬腿，由跑步演变而来，自然站立，保持挺胸收腹，手脚保持协调，单腿屈膝向上，超过髋关节，每组30秒，共做4组。波比跳，双腿分开与胯部同宽，向下蹲双手作支撑，向后跳做平板，迅速跳回，不直立迅速跳起，每组15个，做四组。深蹲跳，双脚打开略比胯部宽，向后坐时保持大腿与地面平行，向上跳起，每组30秒，做四组。弓箭步蹲，双脚打开略比肩宽，双手叉腰吗，右脚向前踏一大步，向下蹲，利用爆发力起跳换腿，注意保持呼吸，每组30秒做4组。