1、 首先，将杠铃杆放在最适合你身高的高度上。选择了合适的高度后，再选择合适的配重块，整个身体至于杠铃杆下方，并吧杠铃杆放置在你的肩膀（略低于脖子）的后面。
2、 用双手握住杠铃杆的两侧（手掌朝上），解锁杠铃杆并将其从机架上提起，方法是先是腿部用力，同时拉直躯干。
3、 两脚与肩同宽的姿势放置双腿。随时保持头脑清醒，这将是你的开始的姿鲛止敢携势。开始缓慢地降低杠铃杆的位置，弯曲你膝盖，你需要保持一个笔直的抬头姿势。继续向下，直到大腿与小腿之间的角度变得略小于90度。
4、当你再次伸直腿并且回到起始位置时，通过用脚后跟推地面来开始抬杠铃杆吧
5、 重复上面的动作数次。