预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上。珉狂咕导腰背挺直，尽量让颈部伸展。下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开，感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势。直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟。然后慢慢放松，恢复原位。左侧式：自预备式，头部缓慢的偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近。使右侧肩颈肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松恢复到预备式。右侧式：与左侧式动作一致，方向相反。左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方。但是身体不能转动，保持5秒钟，最后恢复到原位。右转式：与左转式动作一致，方向相反。