1、背部夹笔1组6次（2组）步骤准备姿势：自然站立 - 抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。呼吸呼气，收缩。吸气，还原。动作感觉感觉用自己的肩胛骨夹一根铅笔，充分收缩上背部的肌肉常见错误错误：背部发力感觉不好解决：发力时挺胸，沉肩，将气呼出去，想象自己在用背部夹铅笔
2、俯身YW伸展1组6次（2组）步骤活贶涩零屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上呼吸后缩时呼气，还原时吸气动作感觉发力时，中背部有明显挤压感常见错误错误：动作过程中手臂发生旋转解决：大拇指始终保持朝上错误：弯腰弓背解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
3、耸肩沉肩 1组6次（2组）步骤双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成呼吸自然呼吸动作感觉上提时，看不见脖子下沉时，感觉脖子很修长常见错误错误：动作过快解决：动作每个阶段做完略有停顿
