1、坐姿哑铃屈臂伸用任意一只手抓住哑铃，坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定、
2、仰卧杠铃屈臂伸躺在平登上，双手伸直抓住杠铃。屈臂下降杠铃，杠铃到达额头前方后还原动作。
3、坐姿杠铃屈臂伸坐在平登上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。
4、杠铃屈臂卧推平躺在凳子上，手肘部接近躯干，双手抓住杠铃。伸展上臂推动杠杆，保持手臂略微弯曲。
5、仰姿反屈伸位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，并把双脚搭在另一端平登上。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
