1、俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，身体离开地面双手在双肩的正下方，腹部内收身体像一个斜板一样，双腿伸直脚跟向后蹬，保持5-8个呼吸
2、仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上双手体后十指交扣，锁骨去向下巴双肩放松，保持5-8个呼吸，还原
3、山式嗄磅麇蚺站立，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手点地，移重心到右脚呼气，臀部收缩，侧抬左腿左腿与左臀等高，稳定身体保持5-8个呼吸，换反侧，也可动态练习
4、斜板式准备，呼气，扭转身体朝左吸气左手上举，左脚放在右脚上双肩远离耳朵，侧腰上提，腹部内收转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
5、俯卧，双手放在身体两侧吸气抬头，呼气抬双手双腿向上大腿内侧上提，大腿前侧离地双手向后向上远离背部，胸腔上提双肩放松，保持5-8个呼吸
6、手杖式坐立，屈双膝，双脚并拢吸气，背部立直向上，锁骨展开呼气抬双腿向上，小腿平行地面双手前平举，腹部靠向大腿眼睛看前方，保持5-8个呼吸
7、下犬式准备，背部延展，坐骨拎高呼气，屈双膝，大腿收向腹部吸气抬头，呼气双腿往上跳大腿收向腹部，脚跟靠向臀部配合呼吸，动态练习5-10次初学者建议先靠墙练习
