1、身体离开椅子约半个身位，双腿分开站立，与肩同宽，双手扶住椅背做俯卧撑动作。
2、呈跪立姿势，腰背挺直，双手在身旁两侧自然下垂，然后稍稍向后倾斜上半身，头部向后仰，至极限位置停留15秒，然后慢慢回到原位。
3、俯卧在地面上，双手屈肘放在胸前两侧。然后伸直手臂撑起上身，抬头挺胸，同时屈起膝盖，小腿上举，然后做俯卧撑动作。
4、双脚分开站立，与肩同宽。抬头挺胸，双手屈肘举至胸前，双掌合十，用力互推，维持6秒。
5、呈跪姿，臀部坐在小腿上。然后以腹部、胸部、头部的顺碌食撞搁序向地面弯曲上半身，双手向前伸直，胸部贴住膝盖。停留数秒后，把身体恢复到原位。
6、在上一个动作的基础上，双手撑起上身，臀部离开小腿，大腿向前贴地，弯曲膝盖，小腿向上抬起，头部向上仰，感受胸部的拉伸感。
7、利用手掌和脚尖的支撑做俯卧撑动作。
8、两侧腋下各夹住一本书，然后屈肘，手腕做360度转动。
9、双脚分开站立，两手各拿一个装满水的矿泉水瓶或哑铃，屈肘，举至胸前，然后向外推，接着回到原位，再重复动作5次。
10、俯卧在地面上，双腿并拢向后伸展，脚尖绷直，双手屈肘放在胸部两侧。然后伸直手臂，撑起上半身。停留数秒后回到原位，重复动作5次。
11、站在椅子后半个身位左右距离，单手撑住椅背做侧身俯卧撑动作。
12、双脚分开站立，略比肩宽，一只手握住哑铃屈肘举在胸前，另一只手则自然下垂放在身侧。然后将哑铃蒉翟蛳庹从下往外甩出至平行于肩膀，停留数秒后回到原位。重复5次，然后换手重复。
