1、首先是我们的预备式，需要我们颈部伸展，下巴略收，胳膊放松下垂，肩膀往后张开，保持10秒钟，然后慢慢放松，眼睛看前方。
2、然后是我们的自预备式，头部要向左侧，使我们的右侧颈肩肌肉感受到绷紧，同时右胳膊往下伸，脊柱保持直立，之后在慢慢的放松回复到预备式。
3、下面是我们的自预备式，需要我们的头部扭向右侧，让我们的右耳朵与我们的右肩靠近。和刚才的左侧式方向相反，动作一致。
4、下一个是左转式自预备式，我们的头要慢慢的向我们的左侧扭转，眼睛尽量看向身体后方，保持10秒钟，然后回复原位。下一个是右转式自预备式，我们的头部缓缓地向右侧扭转，和我们刚才的左转式方向相反，动作一致。
