1、单腿直腿硬拉单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。
2、保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
3、.直腿硬拉两脚开立，比肩稍狭。然后微微屈膝，再向前屈体，注意整套动作下来都要腰背挺直。
4、你的两手用正、反握握杠，握距要稍宽于肩。
5、器械腿弯举俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
6、保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢返至初始位置。
7、倒蹬机蹬腿斜靠在倒蹬机的长板上，腿部向前屈膝，让脚能够靠在倒蹬机的挡板上。
8、选择好脚的放置位置，这时候腿部向前发力，能够让腿伸直。然后再慢慢回收动作，直到腿部回到自然放松的状态。
