1、俯卧撑。如果做不了普通俯卧撑可以选择退阶动作，从跪姿俯卧撑开始。要是普通俯卧撑一次能完成20个以上，可以选择做进阶动作如弓箭手俯卧撑、打字机俯卧撑等。要是进阶动作也能轻松完成，那就可以考虑单手类俯卧撑、跳跃类俯卧撑。
2、深蹲。深蹲因为是以下肢为主的动作，而下肢肌肉在人体肌肉占比76%，故初始动作就推荐普通深蹲。如果普通深蹲一次能轻松完成50个以上，就可以考虑手枪蹲又或者是蹲跳类动作。
3、毛巾划船。在家因为种种条件限制，所以就推荐以居家必备的毛巾作主体的毛巾划船类动作，如俯身毛巾划船、俯卧水平划船、站姿毛巾面拉等。
4、地板推举。地板推举进阶可以慢慢提高身体与地板的角度，继续进阶可以考虑倒立撑甚至俄挺！
