1、腹部运动 ★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气） ★用嘴巴蠢腙苍桫呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。 ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）
2、臀部运动 ★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。 ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
3、背部运动 ★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。 ★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 ★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
4、腰部运动 ★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。 ★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。