1、意识到问题：首先要意识到自己的网瘾或手机瘾问题，正视问题，认真思考问题的严重性和后果，这是解决问题的第一步。
2、制定计划：根据自己的情况制定一个可行的计划，如设定限制时间、规定使用场合、减少使用频率等，然后坚持执行计划。
3、找到替代品：找到其他的兴趣爱好，如运动、音乐、读书等，尽可能利用自己的时间去做有意义的事情，将注意力转移到其他方面。
4、找到支持者：和身边的亲朋好友、心理咨询师等寻求支持和帮助，得到他们的支持和鼓励，一起制定计划，一起监督执行。
5、寻求专业帮助：如果自己无法戒掉网瘾或手机瘾，可以寻求专业机构或心理医生的帮助，接受系统性治疗和心理疏导，帮助自己逐步摆脱这些瘾。