1、选择合适重量，屈膝90度，踏实地面。
2、双手握距比肩略宽，起杠保持手腕垂直，吸气下放，吐气推起。
3、手腕要立正，拳面向上小臂下放时垂直地面。
4、拳面对准天花板位置，下降到小臂与地面垂直，大臂与身体齐平即可。
