1、哑铃罗马尼亚硬举先从一副较轻的哑铃开始，一开始脚尖向前，双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧。膝盖微弯，臀部往后移，带动身体下蹲，哑铃直线往地面靠近，在下蹲时背部保持自然挺直，当腿后肌完全伸展时，利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。
2、二头弯举二头弯举为训练二头肌最经典的也是最受欢迎的训练方法。站直后双脚同肩等宽，配合不同的瑙絷湟荠握法可以让二头肌得到不同的刺激和锻炼。用旋后握法，即手心向上，可以训练二头歙彗倒沫肌的「长头」和「短头」，而手心向下的握法可以训练二头肌中的「肱肌」。
3、杠铃立正划船自然站立，双脚与臀宽。手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前