1、腰部： 平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。 保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。 回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。 左右各1次为一组，重复10组。
2、腰部(强化篇)平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。 吐气，两腿慢慢倒向身体右锉枨嘉眉侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。 回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。 左右各1次为一组，重复10组。
3、背部俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。 俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。 深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。
