1、斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
3、坐姿拉力器夹胸：锻炼胸大肌和肱二头肌。尤其适合初练者。动作要领：上臂展开，抓握拉力器手柄。将手柄向内拉拢直至两手相接处。站姿拉力器夹胸：胸肌。通过改变上身的倾斜程度和肘部的屈曲角度可是使整个胸肌得到锻炼。动作要领：1、双脚稍微分开，两手抓紧把手，身体略微往前倾，肘变稍微弯曲。2、将手柄向内拉，直至双手相触。3、继续用力，拉至双臂交叉。注意:腹部收紧，下半身保持不动，感受双臂和胸部用力
5、蝶式扩胸:主要是锻炼胸部。 动作要领：1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
