1、训练方法：每天跑30公里，30公里分三部分，第一部分10公里，一开始必须全速，全速跑到你跑不动，然后匀速跑（不能停，必须匀速）。然后再次全速，第二次你要比第一次全速要久，就这样不断重复，但是次数越多，你跑的全速就越久，一直跑到匀速没有。
2、第二部15公里：你进行第一部分后可以休息大约10到15分钟，然后你以匀速跑15公里，正在这期间你需要喝水（不能冷水），必须匀速跑完15公里。
3、第三部分：全速跑完5公里，如果你跑不了，你可以把这5公里分两部分或者三部分，但是你分成的办法都要去速，要不然这是没有效果的