1、第一个动作。直立双手反握杠铃上举。要领：双手紧贴身体两侧，不要依靠腰部或前后摆动的力量，反握杠铃，吸气上举至下颚处。然后缓慢放下。重复3组。每组10-20次。此动作有效锻炼二头肌。
2、第二个动作。哑铃锤式交替弯举。要领：左右手各持哑铃一个。哑铃竖握，左右手交替举起至90度后，缓慢还原。重复3组。每组10-20次。此动作有效锻炼桡肌。
3、第三个动作。双手正握杠铃弯举。要领:双手紧贴身体两侧，不要依靠腰部或前后摆动的力量，正握杠铃，吸气上举至下颚处。然后缓慢放下。重复3组。每组8-10次。此动作有效锻炼肱桡肌。