1、1. 寻求专业的帮助（1）心理咨询与治疗一般会有以下几种正规治疗方法：认知行为疗法：帮助改变负面思维模式，减少消极情绪。正念疗法：通过冥想和觉察训练减少抑郁复发风险。人际关系疗法：改善社交关系，减少孤独感。（2）药物治疗抗抑郁药：需在精神科医生指导下使用，一般4-6周见效。注意：不可自行停药，需遵医嘱调整剂量。
2、2. 生活方式调整（1）规律运动如每周3-5次有氧运动（如快走、游泳、瑜伽），每次30分钟以上。（2）健康饮食多吃富含Omega-3（深海鱼、坚果）、维生素B（全谷物、绿叶蔬菜）的食物。此外咖啡因一定禁服用（3）改善睡眠保持固定作息，避免熬夜。睡前减少屏幕时间，可尝试冥想或白噪音助眠。此外可以听一听asmr，众多助眠方式中总有一种适合你。
3、3. 心理自助技巧（1）写情绪日记记录每天的情绪变化，识别触发因素。尝试用积极视角重新解读负面事件。（2）建立小目标从简单任务（如整理房间、散步10分钟）开始，增强成就感。（3）社交支持与信任的朋友、家人倾诉，或加入支持小组。避免长期自我封闭。
4、4.一定要避免加重抑郁的行为不要自我责备：抑郁是一种疾病，并非个人失败。减少社交媒体对比：过度关注他人“完美生活”可能加剧负面情绪。远离毒性关系：减少与长期否定你的人的接触。