下半身7x4挑战（运动：19）（第一周：第4天）
工具/原料
下半身7x4挑战
项目图文
1、原地提膝踏步00：30保持上身挺直，原地跑步，跑步过程中，尽量将你的膝盖抬高。这是一项很好的锻炼鲮舞季剜腿部和臀部肌肉的动作，并且可以改善下半身的灵活性。
2、弓步x12双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臀大肌和大腿肌肉。
3、弓步x10双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臀大肌和大腿肌肉。
4、跪姿屈膝抬腿-左x12膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬
5、跪姿屈膝抬腿-右x12膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
6、 跪姿屈膝抬腿-左x10膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
7、跪姿屈膝抬腿-右x10膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
8、跪姿屈膝抬腿-左x8膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
9、跪姿屈膝抬腿-右x8膝盖跪于地面。双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。右腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
10、深蹲x12双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
11、深蹲x10双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
12、侧卧抬腿画圈-左x12侧躺，右手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。
13、侧卧抬腿画圈-右x12侧躺，左手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。
14、侧卧抬腿画圈-左x10侧躺，右手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。
15、侧卧抬腿画圈-右x10侧躺，左手支撑头部。向上抬起左腿并画圈。重复这一动作。这个动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。
16、扶墙左侧股四头肌拉伸00：30右手扶墙，左腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向左侧臀部拉。保持这个姿势。
17、扶墙右侧股四头肌拉伸00：30左手扶墙，右腿弯曲，用手握住脚踝或脚尖向右侧臀部拉。保持这个姿势。
18、左侧提膝触胸拉伸00：30仰卧，双腿伸直。抬起左边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。波娑羼洎缓缓拉伸，使左边膝盖尽量靠近胸部，右腿在地面保持伸直。保持这一姿势几秒钟。
19、右侧提膝触胸拉伸00：30仰卧，双腿伸直。抬起右边膝盖，双手交叠放于膝盖上方。缓缓拉伸，使右边膝盖尽量靠近胸部，左腿在地面保持伸直。保持这一姿势几秒钟。
