持铃蹲伸：两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
腹部背部哑铃平板：俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
侧甩铃：两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿：站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。