1、跪在垫子上，膝盖打开至臀宽，脚掌朝上。大腿躯干呈直线，与地面垂直。双手放在骨盆上方，手玎蝗龌澹肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方
2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿和臀部，脸朝天空，不要过分伸展颈部。
3、呼气，先将右手移至右脚跟上，抓住右脚跟。左手同样抓住左脚跟，腿部不要弯曲，吸气，双手往脚掌方向用力，令胸部上挺，头部放松，呼吸自然
4、保持上面姿势30秒，身体回复原位，臀部坐在脚跟上，身体向下俯身，下巴贴近垫子，双手放于臀部两侧，身体慢慢放松
1、跪在垫子上，膝盖打开至臀宽，脚掌朝上。大腿躯干呈直线，与地面垂直。双手放在骨盆上方，手玎蝗龌澹肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方
2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿和臀部，脸朝天空，不要过分伸展颈部。
3、呼气，先将右手移至右脚跟上，抓住右脚跟。左手同样抓住左脚跟，腿部不要弯曲，吸气，双手往脚掌方向用力，令胸部上挺，头部放松，呼吸自然
4、保持上面姿势30秒，身体回复原位，臀部坐在脚跟上，身体向下俯身，下巴贴近垫子，双手放于臀部两侧，身体慢慢放松