1、设定目标：逃脱虫族的第一步是设定一个明确的目标。可以制定一个计划，每天规定一定的时间用于社交、体育或其他活动，逐渐降低对虚拟世界的依赖。
2、改变生活方式：虫族的生活方式通常是单一而机械的。通过改变生活方式，增加自己的活动范围，去更多的地方，遇见更多的人，参加各种活动，让生活变得更加多元化和丰富化。
3、培养兴趣爱好：兴趣爱好是一个非常重要的生活元素，可以帮助人们充实自己的生活，增强生活的质量和意义。通过培养兴趣爱好，可以逐渐降低对虚拟世界的依赖。
4、建立健康的生活风气：建立健康的生活风气对于逃脱虫族至关重要。保证足够的睡眠、合理的饮食、适度的锻炼等等，能够让人们更加有精力地去面对现实生活。
5、寻求帮助：如果逃脱虫族的过程中遇到了困难，可以向身边的朋友、家人或专业的心理医生寻求帮助和支持。