1、方法一：平卧举仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。
2、方法二：上斜卧举头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
3、方法三：下斜卧举头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
4、方法四：仰卧飞鸟仰卧长凳上，两手持哑铃拳心相对，然后迷撞笸痉两臂直伸与地面垂直，两脚平踏地面。接着两手向两侧分开下落，两肘微屈下蹲并静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上回合到开始位置。
5、方法五：卧式直臂上拉两手正握哑铃或杠铃仰卧长凳上，或者两脚平踏在地面或长凳上，然后保持两臂平伸把哑铃或杠铃向上向后拉，下落到最低点静止再把把两臂拉向上向前拉，一直下落到腿侧开始位置，然后不断重复。