1、向后肩部环绕身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好
2、跪姿爆发俯卧撑双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面
3、释手俯卧撑手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
1、向后肩部环绕身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好
2、跪姿爆发俯卧撑双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面
3、释手俯卧撑手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原